A grandes rasgos podríamos definir la pirámide alimentaria como una guía para nuestras comidas diarias, pues a través de sus diferentes niveles nos permite conocer sobre aquellos alimentos y sus cantidades a ingerir de manera regular, a fin de obtener todos los nutrientes necesarios y llevar un estilo de vida más activo y saludable. La pirámide de la dieta mediterránea pone ante nosotros un nuevo modo de alimentarnos, con características y beneficios muy importantes para nuestra salud. Descúbrelos.
Describiendo la pirámide
Mediante una representación piramidal, las personas pueden conocer todo lo referente a los alimentos que integran la dieta mediterránea, además de la frecuencia de consumo que debe llevarse a cabo para cada uno de ellos. Evidentemente, la base de la pirámide se encuentra reservada para aquellos alimentos o grupos de alimentos más importantes dentro de nuestra dieta, siendo solamente en la punta donde se ubican los alimentos que rara vez podremos consumir.
La base
Esta se encuentra formada por alimentos de temporada, naturales y que permitan resaltar en mayor medida nuestro estilo de vida activo. En el próximo nivel se ubican las bebidas (agua e infusiones), puesto que la hidratación de nuestro cuerpo es un aspecto clave dentro de la dieta mediterránea.
Seguidamente, tocará el turno de las verduras, los cereales y sus derivados, las frutas y el aceite de oliva, elementos estos que deben formar parte regular de nuestras comidas. Debemos recordar que la variedad de los vegetales en cuanto a su color nos permitirá balancear la dieta y cubrir una mayor cantidad de fitonutrientes.
El medio
Con una frecuencia diaria, se ubican a continuación las especias, el ajo, la cebolla, los frutos secos, las semillas y los lácteos (bajos en grasa). Cada uno de estos alimentos puede ser consumido una vez al día, aunque sin perder de vista la cantidad ingerida. En un nivel superior, se ubican aquellos alimentos que guardan una frecuencia semanal, como por ejemplo: aves, huevos, pescados y legumbres.
La punta
Finalmente, en la punta de la pirámide de la dieta mediterránea, encontraremos un grupo de alimentos que deberán ser consumidos solamente de manera ocasional. Los embutidos, las carnes rojas, las patatas y los dulces forman parte de este último nivel. En cuanto al vino, y a pesar de sus beneficios tan saludables, muchos especialistas lo consideran como una bebida alcohólica que debe evitarse, y por tal razón, se ubica fuera de los niveles de la pirámide.
La pirámide en detalles
A continuación ofreceremos un resumen detallado de cada una de las secciones de la pirámide de la dieta mediterránea atendiendo a las pautas alimentarias de consumo de manera diaria, semanal y esporádica. Llevar a cabo cada una de estas indicaciones nos permitirá contar con un estilo de alimentación equilibrado y saludable.
Para cada comida
Preferentemente ingerir dos raciones de verduras al día (almuerzo y cena), siempre procurando combinar los colores y las texturas de las verduras así como los métodos de cocción. Las frutas también deberán ser ingeridas en cada comida (1 o 2 raciones), al igual que el aceite de oliva y aquellos alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, las pastas y el pan (preferiblemente de tipo integral).
Con una frecuencia diaria
En este caso encontraremos que las semillas, aceitunas y los frutos secos son muy beneficiosos para nuestro organismo, por lo que se recomienda ingerirlos en una o dos raciones de manera diaria. De igual manera, las especias, el ajo, la cebolla y las hierbas aromáticas pueden ser incluidas en nuestra dieta, siempre manteniendo especial cuidado sobre los niveles de sal ingeridos. Los lácteos se reducen a dos raciones diarias, además de que debe velarse porque sean consumidos con bajos niveles de grasa.
Con una frecuencia semanal:
Para este grupo, algunos alimentos como la carne blanca y roja, los mariscos, las legumbres y los dulces deben guardar una frecuencia de dos raciones a la semana, mientras que el huevo puede ser consumido hasta cuatro veces por semana, las patatas, tres, y finalmente las carnes procesadas, una sola vez o preferiblemente ninguna.
