Consejos para una dieta saludable y equilibrada

Prácticos Consejos para lograr el éxito con una dieta balanceada, ¡Toma nota!

dieta balanceada

1. Controla los Ataques de Ansiedad.

Un curioso efecto psicológico surge siempre tras iniciar las dietas para bajar de peso, de repente todo te provoca, sobre todo aquello que menos deberías comer. Es por esto la importancia de hacer dieta en un momento en que te sientas fuerte y motivado (a). Además, es ideal seguir una dieta balanceada prescrita por un dietista profesional para que tus necesidades energéticas y nutricionales estén cubiertas. Seguir una dieta errada con pocos nutrientes o demasiado hipocalórica puede generar estos constantes ataques de ansiedad.

 Para evitarlos, sugerimos realizar cinco comidas diarias, sin pasar más de cuatro horas sin comer. De esta manera mantendrás tu metabolismo permanentemente activo, quemando calorías.

2. Evita las comidas fuera de casa.

Saber controlar los impulsos en comidas rápidas fuera de casa resulta crucial para no perder los esfuerzos ya realizados con una dieta balanceada. Prevé los momentos en los que tendrás hambre (desayunos, almuerzos, meriendas a media mañana o media tarde) y planifícate en función de ello: llévate a la oficina frutas, yogures, frutos secos o galletas integrales para las meriendas, además de tu desayuno o almuerzo siempre acorde a tu plan de dieta. Lo ideal es que lleves al trabajo todo lo que necesitarás de comida para evitar comer cualquier cosa fuera de lo planificado.

3. Elige el momento indicado.

Hacer dieta requiere de esfuerzo y mucha voluntad, por ello la clave del éxito depende en gran manera en seleccionar el momento indicado en el que decides adelgazar. Es ideal sentirte fuerte de ánimo, de actitud y de salud; sentirte con la completa disposición de asumir la decisión tomada, ignorando cualquier impulso negativo que afecte tu planificación y resultados. Aquí puedes ver consejos para aumentar la fuerza de voluntad para hacer dieta.

4. Cuidado con efectos como mareos, malestar, cansancio.

Éstos suelen ser los resultados producto de dietas para bajar de peso que son bajas en calorías, poco variadas o basadas únicamente en un tipo de alimento. Si presentas estos síntomas es probable que tu dieta sea demasiado escasa en nutrientes. ¿Te ha prescrito tu dieta un profesional o simplemente has decidido quemar grasa por tu cuenta? Si es el caso plantéate asesorarte con tu médico de confianza.

El mal humor es también un factor frecuente al hacer dieta y, sobre todo, cuando pasamos hambre. Recuerda que siempre puedes perder peso alimentándote de una buena manera.

Consejos para dieta balanceada exitosa

5. Enfócate en una meta alcanzable y trabaja en base a ella.

¿Es tu meta realmente alcanzable? Si quieres perder peso de forma permanente y saludable debes hacerlo de manera constante y lenta, entre 2 y 4 kilos al mes. Aunque al principio puedas seguir una dieta corta como la dieta de 13 días para dar un empujón al estado de ánimo, después hay e ser constante y seguir una dieta más equilibrada. Otra importante causa por la cual no veas resultados esperados es que quizás estés supliendo la reducción de las raciones con exceso de azúcar, dulces, comida rápida o snacks. Aún cuando comas en pequeñas cantidades, si lo que consumes son alimentos de este tipo, es difícil que consigas llegar a tu meta de adelgazar.

Otro culpable de no lograr adelgazar es sin duda alguna, el sedentarismo o la falta de actividad física. Aún cuando consumas bajas calorías si tu pérdida energética es muy baja, quemar grasa será complicado. Si es tu caso, este es el momento para empezar a hacer ejercicios. Recuerda que no hay mejor combinación que Dieta + Ejercicio y de hecho !Resulta la opción más económica y efectiva!

6. Controla los dulces que consumes.

Cuando iniciamos una dieta balanceada irónicamente nuestras necesidades de glucosa aumentan exponencialmente, en especial por el efecto psicológico que ésta nos produce. De un momento a otro, los alimentos menos saludables y más calóricos como el chocolate, dulces, golosinas, resultan los más deseados. Es importante saber que hacer dieta no significa olvidarse del todo del azúcar, solo debes consumirlo de una manera saludable.

Lo ideal en estos casos es consumir glucosa en forma de fruta, frutos secos o carbohidratos de digestión media/lenta (pasta integral, legumbres, patatas).

7. Incluye suficientes fibras en tus comidas.

Las dietas para bajar de peso frecuentemente resultan en la disminución de tu necesidad de ir al baño. Es por ello la importancia de aumentar la dosis de fibra diaria que consumes. La fibra, es una opción realmente efectiva ya que resulta positiva desde el punto de vista fisiológico, pero también desde el punto de vista psicológico ya que ésta produce sensación de saciedad, el cual disminuye los ataques de hambre o ansiedad. Introdúcela poco a poco en tu dieta para evitar efectos gastrointestinales negativos. Puedes iniciar, añadiendo a tu desayuno una fruta fresca, por ejemplo las ciruelas o kiwis son ricos en fibras, también pan o cereales integrales (sin azúcar).

Y por último, que no falte en tu mesa el aceite de oliva virgen (en tostadas, ensaladas, etc.), este es un lubricante natural perfecto para tus intestinos y además da un toque realmente especial.

Espero estos consejos para lograr una dieta balanceada exitosa hayan sido de tu completo interés y que puedas tomarlos en cuenta, maximizando tus esfuerzos para alcanzar esa meta planteada. ¡En mi caso han resultado de una manera increíble y en tu caso no tiene por qué ser distinto!

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Beneficios de la dieta vegana

dieta veganaSi quieres cambiar forma de comer por una alimentación saludable, pásate a la dieta vegana, probablemente aún no tienes ni la menor idea de cómo empezar ni sabes de qué forma organizarte para que sea equilibrada. Te traemos un menú sencillo y rápido de la dieta vegana.

La dieta vegana se basa en una pirámide formada por aquellos alimentos como los cereales y que deben consumirse más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio.

LUNES

Desayuno
-1 manzana
-1 batido de 1 kiwi, 1 naranja y piña
-1 puñado de frutos secos
-1 tostada con tomate, tofu natural y orégano
Media mañana
-1 vaso de leche de avena con café de cereales
-1 tostada integral con ensalada
Almuerzo
– Lentejas con arroz y calabaza
-1 hamburguesa vegetal con pan y ensalada
– Plátano
Merienda
– Mandarina
– Almendras
Cena
– Apio y zanahoria rallados con queso vegano
– Tortilla de cebolla y calabacin
– Natillas de chocolate vegana

MARTES

Desayuno
-1 batido de 1 manzana, 1 zanahoria y 1 pomelo rojo
-1 puñado de frutos secos
-1 tostada con aceite de linaza, tomate con albahaca fresca
Media mañana
– 1 vaso de leche vegetal con cereales muesli
Almuerzo
– Ensalada variada de pasta
– Guisantes salteados con cebolla y pimiento
– Sandía
Merienda
– 2 albaricoques
– Nueces
Cena
– Crema de tomate
– 2 tostadas con pate de aceitunas
– Pera en almíbar

MIÉRCOLES

Desayuno
-1 batido de 1 naranja,1 pera y kiwi
– 1 puñado de frutos secos
– 1 tostada con ensalada y aceite de oliva
Media mañana
– 1 vaso de leche de almendras con te
– 5 galletas veganas
Almuerzo
– Crema de patata y puerros
– Albóndigas de avena con tomate y tomillo natural
-Piña con nata vegetal de spray
Merienda
– 1 manzana
– Avellanas
Cena
– ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras
– Pan de cereales con margarina
– yogurt de soja con mermelada

JUEVES

Desayuno
– 1 pera y 1 melocotón
– 1 vaso de cafe de cereales
– 1 puñado de frutos secos
– 1 tostada con paté vegetal de berenjenas
Media mañana
– 1 manzana y 1 Kiwi
– 3 barritas de
Almuerzo
– Ensalada de alubias blancas con cebolla,pimiento y zanahoria
– Humus con rodajas de pepino
– Yogur de soja con cacao
Merienda
– 2 nísperos
– Cacahuetes naturales
Cena
– Verduras y seitan salteado
– 1 vaso de leche vegetal con corn flakes

VIERNES

Desayuno
– 1 puñado de fresas
– 1 batido de 1 manzana y 1 pera
– 1 puñado frutos secos
– 1 tostada con tomate y aceite
Media mañana
– 1 vaso de leche de avena con cereales
Almuerzo
– Arroz hervido con tomate frito
– Soja texturizada al curry
– crema de plátano con leche de coco
Merienda
– 2 melocotones
– Semillas de girasol
Cena
– Espaguetis con sanfaina
– 1 wrap de soja texturizada y frijoles de lata
– Un pedazo de pastel vegano

SÁBADO

Desayuno
– 1 plátano y 1 Kiwi
– 1 vaso de leche vegetal con cacao
– 1 puñado de frutos secos
– 1 tostada con tomate y tofu
Media mañana 
– 1 mango
– 5 galletas integrales
Almuerzo
– Ensalada de garbanzos y arroz
– 3 frankfurt vegetal con pan
– macedonia de frutas del tiempo
Merienda
– 1 puñado de fresas
– 1 barrita de
Cena
– Ensalada capressa (albahaca, tomate, tofu)
– Pizza al gusto
– Natillas de vainilla

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Come salado pero sin sal

comer salado sin salMiles de años atrás, los chinos obtenían sal evaporando agua de mar en grandes ollas. De este modo, por cada litro de agua de mar evaporada obtenían 35 gramos de sal que era utilizada no sólo para dar sabor a las comidas sino fundamentalmente como conservante de alimentos. Esta propiedad tenía un rol protagónico en la subsistencia de diferentes comunidades agrícolas y era también el modo en que viajaban desde China a Europa el tocino y las salchichas curadas en sal.

El término salario proviene de la antigua Roma, donde parte de los servicios de los soldados eran pagados con sal. Más tarde los cristianos la utilizarían para salar el pescado que consumían los viernes y durante la cuaresma.

¿Cuánto sodio debemos consumir?

A la sal común o de mesa se la denomina químicamente cloruro de sodio (CINa) y contiene 60% de cloruro y 40% de sodio. Las recomendaciones internacionales para una correcta alimentación promueven el consumo de hasta 6 gramos de cloruro de sodio por día.

En nuestro país se consumen en promedio de 6 a 8 gramos y en algunos países como EEUU esta cifra puede alcanzar los 12 gramos diarios.

El sodio es uno de los responsables de controlar el contenido total de agua del organismo. De esta forma, el exceso de sodio en la alimentación incrementa el volumen sanguíneo, provocando un aumento de la presión arterial o hipertension.

El organismo sólo necesita reponer una pequeña cantidad diaria de sodio, que en el adulto es de 400 mg, (equivalente al consumo de 1 gramo de sal).

Es por ello que se recomienda evitar el excesivo agregado de sal a las comidas, ya que los alimentos de por sí contienen sodio en su composición. Los pacientes hipertensos deben consumir dietas hiposódicas clasificadas en: leves, moderadas, estrictas y severas, según el rango de sodio que contengan.

El contenido de sodio de los alimentos

Los cereales, las harinas, los fideos secos, la batata, la papa, el choclo y las frutas son alimentos con muy bajo contenido de sodio y por lo tanto pueden consumirse sin restricción.

La leche, las carnes, la clara del huevo y el resto de las hortalizas, especialmente acelga, remolacha, apio, escarola y achicoria, que son más ricos en sodio deben consumirse con restricción.

Todos aquellos alimentos que hayan recibido tratamiento con sal, ya sea en su elaboración (pan, galletitas. quesos), en su conservación (productos enlatados, embutidos, fiambres) o en los procesos de saborización (caldos concentrados, salsas, sopas, etc.), deben evitarse.

Reemplazando la sal en las comidas

La utilización de condimentos adquiere especial relevancia sobre todo cuando la ingesta de sal es restringida, ya que resaltan el sabor de los alimentos.

Se aconseja, sobre todo para personas con hipertension arterial, el uso de albahaca, laurel, clavo de olor, orégano, pimienta, ají molido, canela, vainilla, ajo, perejil, cebollín, vinagre, azafrán, nuez moscada, romero, salvia y azúcar.

Deben en cambio evitarse cubitos de caldo comunes, mayonesa, salsa golf, ketchup, salsa de tomate envasada, sales de apio, ajo, cebolla, extracto de carne, salsa de soja, aceitunas y otros encurtidos.

¿Y los sustitutos de sal?

Existen básicamente tres tipos de substitutos de sal:

a) sales dietéticas: son cloruros y fosfatos de otras sales diferentes al sodio (amonio, potasio, magnesio, etc.). Están generalmente contraindicados en pacientes con afecciones renales y hepáticas. Suelen dar gusto metálico a las comidas, por lo que se recomienda agregarlos en el plato ya servido.

b)  sales modificadas: se han presentado en el mercado sales que combinan una tercera parte de sodio con dos terceras partes de potasio. Son de agradable sabor pero, por tener sodio en su composición, su uso es eficaz si se consume con moderación.

c) seudo sales dietéticas: son las sales de apio, ajo, cebolla, hierbas, etc.

Se los puede encontrar en supermercados y negocios de venta de productos alimenticios. No se recomienda su uso ya que tienen el sodio del vegetal más cloruro de sodio agregado.

Las enfermedades cardiovasculares constituyen una de las principales causas de enfermedad y muerte en la población adulta de nuestro país y requieren un adecuado enfoque preventivo. La hipertension arterial es muy frecuente en nuestra población, y una de las enfermedades vasculares que da origen a cardiopatías secundarias. Una ingesta controlada de sodio, uno de los componentes de la sal de mesa, debería implementarse no sólo en los sujetos hipertensos sino también en todos los sujetos sanos. El empleo de condimentos apropiados y el tostado de los alimentos por cocción a la plancha son, junto al empleo de los sustitutos, herramientas valiosas a la hora de realzar el sabor de los alimentos cuando se debe restringir la ingesta de sal.

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Los beneficios de consumir piña en verano

dieta de la piñaLa piña tiene un alto poder drenante, sus enzimas ayudan a digerir los alimentos y combaten la celulitis y los edemas.

La piña es una fruta exquisita y refrescante, que resulta muy adecuada en esta época invernal, de menús sólidos y opíparos, como los de las fiestas navideñas, al facilitar la digestión y reducir la sensación de pesadez estomacal. Es muy recomendable al menos una vez al año seguir una dieta rica en piña, aquí puedes ver un ejemplo.
La piña tropical o ananás  es una planta bianual, de la familia de las bromeliáceas, de hasta metro y medio de alto, con el tallo corto y grueso, las hojas largas, estrechas, afiladas y rígidas, de márgenes espinosos y dispuestas en roseta basal. Las flores aparecen en una densa inflorescencia central, que da lugar a una infrutescencia carnosa: la piña.

Se cree que fue Cristóbal Colón quien la trajo a Europa, donde recibió el nombre de piña por el parecido de sus frutos con las piñas de los pinos.

El principal componente de la piña es el agua, lo que hace de ella un alimento bajo en calorías, pero en cambio es muy rica en vitamina C y en menor medida en ácido fólico y vitaminas del grupo B, y contiene proporciones notables de minerales como hierro, fósforo, azufre y, sobre todo, magnesio y potasio.

Su composición bioquímica se completa con los ácidos málico y cítrico, responsables de su sabor algo ácido, glucosa, sacarosa y una enzima proteolítica, la bromelina o bromelaína, que favorece una buena digestión.

Para disfrutar de sus propiedades y beneficios sobre la salud, se puede tomar cruda, como postre o en imaginativas ensaladas tropicales, pero también en zumos y refrescos. En los herbolarios se vende en polvo (corazón de piña), en cápsulas y en extracto líquido para uso externo.

Aplicaciones terapéuticas

El corazón de la piña, rico en bromelina, se indica como apoyo en terapias de control de peso y para combatir la celulitis. Para beneficiarse de esta virtud basta con tomar una cucharada sopera rasa de corazón de piña en polvo antes de comer y cenar. Para mejorar el sabor se puede mezclar con canela en polvo, lo que también resulta un remedio válido en caso de digestiones lentas y pesadas, pues suplanta la falta de jugos gástricos, fundamentales para dinamizar la digestión.

La piña, por su alto contenido en potasio, es diurética, depurativa, antiinflamatoria y antirreumática. Combate los edemas y la retención de líquidos, y previene la aparición de infecciones en las vías urinarias. Administrada en polvo –una cucharada de postre tres veces al día o bien en cápsulas–, y asociada a la papaína, resulta apropiada para reducir el dolor articular y la gota, y se ha indicado, como apoyo, en caso de padecer de fibromialgia.

Tiene también capacidad hipolipemiante y vasodilatadora e inhibe la agregación plaquetaria, disminuyendo así el riesgo de padecer dolencias cardiovasculares y arteriosclerosis.

Es además mucolítica y antibacteriana, fluidificando la mucosidad que acompaña a las infecciones bacterianas como son la bronquitis o la sinusitis.

Buena para favorecer las buenas digestiones


Los beneficios digestivos que aporta la piña se pueden aprovechar tomándola como fruta o bien en polvos o en cápsulas.

La piña contiene bromelina, una enzima que facilita la fragmentación de las proteínas ingeridas. Éstas se convierten en aminoácidos, que son bien asimilados, paliando las digestiones pesadas y la acidez de estómago. Esta fruta, sin embargo, está contraindicada en caso de úlcera gastroduodenal y de gastritis, debido a sus ácidos y a su capacidad para estimular los jugos gástricos.

En uso externo, la decocción de sus hojas se emplea para la limpieza de heridas, llagas y quemaduras superficiales.

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